Μπορώ να αυξήσω τον μεταβολισμό μου;

Πολύ συχνά ακούμε τη φράση: ‘Δεν μπορώ να χάσω βάρος γιατί έχω αργό μεταβολισμό’ ή ‘Μεγάλωσα κι ο μεταβολισμός μου δεν δουλεύει’. Είναι αλήθεια αυτό και αν ναι, μπορούμε να αλλάξουμε ή να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας;

Καταρχήν να πούμε ότι μεταβολισμός είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα μας μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια και είναι απαραίτητος για τη διατήρηση τόσο ενός υγιούς σωματικού βάρους όσο και της υγείας μας γενικότερα. Ο μεταβολισμός αποτελείται από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, ο οποίος καθορίζεται κυρίως από το σωματικό βάρος, την ηλικία και το φύλο, την άσκηση κι άλλες δραστηριότητες που κάνουμε, και τη θερμογένεση μετά τη κατανάλωση τροφής. Ο βασικός μεταβολισμός, ο οποίος αποτελεί το μεγαλύτερο ποσοστό του συνολικού μας μεταβολισμού ρυθμίζεται σε μεγάλο βαθμό από ορμόνες του θυροειδή αδένα κι έτσι προβλήματα όπως υποθυροειδισμός, δηλαδή μειωμένη λειτουργία του θυροειδή θα οδηγήσουν σε αύξηση βάρους αν δεν ληφθεί η κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή. Πέραν αυτού όμως, ας δούμε πώς μπορούμε να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας με απλούς και πρακτικούς τρόπους, λαμβάνοντας υπόψη και τους παράγοντες που τον επηρεάζουν.

Αλλάζει ο μεταβολισμός μεγαλώνοντας;

Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την ηλικία αλλά όχι στο βαθμό που νομίζουμε. Άλλοι παράγοντες, κάποιοι από αυτούς τροποποιήσιμοι επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό μας όπως:

Μείωση Μυϊκής Μάζας: Καθώς μεγαλώνουμε, η μυϊκή μάζα τείνει να μειώνεται, κάτι που μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό, καθώς οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Αυτό όμως μπορούμε να το αλλάξουμε, αυξάνοντας την σωματική άσκηση κι εντάσσοντας ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη) ή με το βάρος του σώματός μας.
Ορμονικές Αλλαγές: Οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν με την ηλικία, όπως γύρω από την εμμηνόπαυση επηρεάζουν τον μεταβολισμό. Παρόλα αυτά και πάλι, μερικές από τις αλλαγές αυτές μπορούν να μας επηρεάσουν λιγότερο αν προσθέσουμε άσκηση και διατροφή ψηλή σε φυτικές ίνες όπως όσπρια, σπόρια, ξηρούς καρπούς, ολικής αλέσεως προϊόντα.
Μείωση Σωματικής Δραστηριότητας: Στη πραγματικότητα, μεγαλώνοντας οι περισσότεροι άνθρωποι γίνονται λιγότερο δραστήριοι είτε λόγω καθιστικής δουλειάς είτε λόγω του γενικότερου τρόπου ζωής τους ή ακόμα και λόγω προβλημάτων υγείας. Αυτό συμβάλει στην επιβράδυνση του μεταβολισμού. Σημαντικό λοιπόν τόσο για τη σωματική όσο και για τη ψυχική μας υγεία να εντάσσουμε καθημερινά τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό

Εκτός από την ηλικία, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό:

Γενετική Προδιάθεση: Ορισμένοι άνθρωποι έχουν εκ φύσεως πιο γρήγορο ή πιο αργό μεταβολισμό λόγω γενετικών παραγόντων. Οι διαφορές όμως μεταξύ των ανθρώπων και πάλι δεν είναι τόσο ουσιαστικές όσο ίσως να νομίζουμε κι αυτό γίνεται προφανές όταν ληφθεί ένα ιστορικό διατροφής και άσκησης όπου φαίνεται ότι στη πραγματικότητα τα άτομα με πιο ‘γρήγορο’ μεταβολισμό είτε γυμνάζονται περισσότερο είτε ‘καίνε’ θερμίδες επειδή κάνουν πιο γρήγορες κινήσεις ή νευρικές κινήσεις (fidgeting) ή τρώνε λιγότερες θερμίδες στο σύνολο επειδή δεν τσιμπολογάνε κ.α.
Στερητικές δίαιτες: Οι πολύ χαμηλές σε θερμίδες ή στερητικές δίαιτες αδυνατίσματος συνήθως μειώνουν το μεταβολισμό αφού συντείνουν στη μείωση της μυϊκής μάζας. Όταν ακολουθείτε δίαιτα αδυνατίσματος λοιπόν, μην αναζητείτε μόνο να βλέπετε τη ζυγαριά να κατεβαίνει αλλά αξιολογείστε τις αλλαγές στη σύστασή του σώματός σας. Εδώ είναι που ο επαγγελματίας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το λίπος με μόνο μικρή μείωση στη μυϊκή μάζα ή αν ασκείστε ακόμα και αύξηση της μυϊκής μάζας. Το αποτέλεσμα είναι ότι ο μεταβολισμός σας θα επηρεαστεί πολύ λιγότερο.
Φύλο: Οι άνδρες συνήθως έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από τις γυναίκες, κυρίως λόγω του ότι έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα.
Σωματική Σύνθεση: Άτομα με περισσότερη μυϊκή μάζα έχουν πιο γρήγορο μεταβολικό ρυθμό.
Θερμοκρασία Περιβάλλοντος: Το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σε κρύο περιβάλλον.

Πώς μπορεί να αυξηθεί ο μεταβολισμός;

Σωματική Άσκηση

Η σωματική άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για αύξηση του μεταβολισμού.

Αερόβια Άσκηση: Δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο και το κολύμπι αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και καίνε θερμίδες. Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και για αρκετές ώρες μετά.
Άσκηση Αντίστασης: Η προπόνηση με βάρη ή η χρήση αντιστάσεων μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα. Οι μύες ‘καίνε’ ή χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολισμού και κατ’ επέκταση διατήρηση του σωματικού βάρους.

Σημαντικό λοιπόν να περιλαμβάνουμε τόσο αερόβια άσκηση όσο και άσκηση με αντιστάσεις στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα και να συμβουλευτούμε ειδικούς γυμναστές για τι ακριβώς πρέπει να κάνουμε, πόσο συχνά, σε ποια ένταση και με ποιες αντιστάσεις.

Διατροφή

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στον μεταβολισμό. Οι πιο κάτω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν:

Κατανάλωση Πρωτεΐνης: Η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερη ενέργεια για τη χώνευση και χρήση από το σώμα σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Η μεταγευματική θερμογένεση μετά τη κατανάλωση πρωτεϊνης είναι ψηλότερη. Καταναλώστε καλές πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γιαούρτι και όσπρια στα γεύματά σας.
Σταθερά Γεύματα: Η κατανάλωση γευμάτων σε σταθερές ώρες συντείνει στη καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού. Αποφύγετε την παράληψη γευμάτων ειδικά το μεσημέρι καθώς αυτό μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό.
Κατανάλωση Καυτερών Τροφών: Τα καυτερά τρόφιμα, όπως οι πιπεριές τσίλι, περιέχουν καψαϊκίνη, η οποία μπορεί να αυξήσει προσωρινά και λίγο τον μεταβολισμό.
Πράσινο Τσάι και Καφές: Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες, ενώ ο καφές περιέχει καφεΐνη, και τα δύο μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό. Ωστόσο, η κατανάλωση πρέπει να γίνεται με μέτρο.

Υγιεινές Συνήθειες

Εκτός από τη διατροφή και την άσκηση, υπάρχουν και άλλες συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό:

Επαρκής Ύπνος: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να αυξήσει την όρεξη. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-9 ώρες τη νύχτα για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σε καλή κατάσταση. Η ανεπάρκεια ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες που καθορίζουν την όρεξη και τον κορεσμό όπως τη γρελίνη και τη λεπτίνη και αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Έρευνες δείχνουν ότι ο επαρκής ύπνος συντείνει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και σύστασης σώματος.
Ενυδάτωση: Το νερό είναι απαραίτητο για πολλές μεταβολικές διεργασίες και η κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του μεταβολισμού. Χρειαζόμαστε 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα.
Διαχείριση Στρες: Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό. Τεχνικές όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός και οι βαθιές αναπνοές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες.

Συμπεράσματα

Η αύξηση του μεταβολισμού δεν είναι μια διαδικασία που γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη. Απαιτεί συνδυασμό υγιεινών συνηθειών, ισορροπημένης διατροφής και τακτικής άσκησης. Να θυμάστε ότι οι αλλαγές στον μεταβολισμό μπορεί να είναι μικρές και να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή ή το πρόγραμμα άσκησής σας, είναι καλό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας – διαιτολόγο και γυμναστή αντίστοιχα. Να έχετε υπομονή και επιμονή! Οι αλλαγές χρειάζονται χρόνο και πρέπει να γίνουν τρόπος ζωής έτσι ώστε να βελτιώσετε τόσο τον μεταβολισμό σας όσο και να ενισχύσετε τη συνολική σας υγεία.